很多老年朋友稍微活动就胸闷气短、喘不上气，这往往和肺功能下降有关。

肺功能，是指肺摄取氧气、排出二氧化碳，完成气体交换，同时配合胸廓、呼吸肌运动实现通气、换气的综合能力，反映呼吸系统整体工作状态。主要包含通气功能、换气功能、呼吸肌力三大部分。

想要稳住肺功能、改善日常喘息，并非单纯静养。

科学的肺康复锻炼，能针对性维护通气、换气能力，增强呼吸肌力，帮老年人轻松呼吸。今天，中山大学附属第一医院（简称中山一院）广西医院呼吸与危重症医学科专家，带大家了解适合老年人的肺康复锻炼方法。

一、哪些人最需要做肺康复？别等卧床了才想起

不少人误以为肺康复是重病卧床后才要做的治疗，其实不然。只要存在肺功能受损、活动后气短的情况，就可以尽早介入康复训练，延缓肺功能衰退。

（一）适合人群

肺部疾病：慢阻肺、支气管哮喘、间质性肺病、支气管扩张。

术后患者：术后肺功能下降者。

肺功能下降者：长期卧床患者、活动耐力差人群、长期呼吸困难人群。

二、基础呼吸训练：练好呼吸模式，减轻呼吸负担

呼吸训练是肺康复的基石，优先练习缩唇呼吸和腹式呼吸，帮助改善通气效率、减轻呼吸肌疲劳，在家坐着、躺着就能练。

（一）缩唇呼吸

1. 姿势：坐位/半卧位，肩膀完全放松，不要耸肩。

2. 吸气：鼻子缓慢吸气，默数2秒，腹部轻轻鼓起。

3. 呼气：嘴唇缩成吹口哨、吹蜡烛的小口，匀速缓慢呼气，默数4‑6秒。

时间比例：吸气∶呼气 = 1∶2～1∶3，呼气一定要更慢更长。

注意事项

1.呼气不要用力猛吹，平稳缓慢出气。

2.不要憋气，一吸一呼连贯练习。

3.每日2‑3次，每次5‑10分钟。

（二）腹式呼吸

1. 体位：仰卧屈膝（膝下垫枕）或靠背坐位，全身放松，双肩下沉。

2. 手位：一手放胸前，一手放肚脐上方腹部。

3. 吸气（3‑4秒）：鼻子缓慢吸气，胸部尽量不动，腹部自然向外鼓起，腹部的手随之抬起。

4. 呼气（6‑8秒）：嘴巴缓慢呼气，腹部向内收缩下陷。

吸呼比例：1∶2～1∶3

注意事项

1.不要刻意用力顶肚子，自然起伏即可。

2.呼吸匀速缓慢，不要大口猛吸猛呼，防止头晕。

3.每日2‑3次，每次5‑10分钟，循序渐进练习。

三、提升活动耐力：有氧耐力训练

掌握基础呼吸方式后，可以搭配低强度有氧运动，提升心肺耐力，改善走路、做家务时气短的情况。

1. 平地慢走

姿势：上身挺直，步伐平缓。

配合呼吸：行走时采用缩唇呼吸。

强度：呼吸平稳，身体微微发热，但可以完整说话。

时长：起始5‑10分钟，逐步加到15‑30分钟。

频率：每日1～2次。

2. 原地踏步

原地抬膝小幅度踏步，手臂自然摆动。

鼻吸嘴呼，配合缩唇呼吸。

每组3‑5分钟，间歇休息，循环2‑3组。

3. 骑固定式脚踏车

低速慢踩，不要用力蹬车。

匀速踩踏，持续5‑15分钟，量力而行。

核心原则：低强度、长时间、不间断、循序渐进。

禁忌：不要快走冲刺、不要剧烈运动。

四、强化肌肉力量：抗阻训练，减少呼吸费力

（一）上肢抗阻（可用矿泉水瓶、轻弹力带）

1. 坐姿手臂弯举

端坐，双手握重物，吸气准备，呼气手臂缓慢向上弯举；吸气缓慢放下。

每组10‑12次，2‑3组，组间休息30秒。

2. 坐姿肩平举

双手持重物，呼气双臂缓慢抬至与肩平齐，吸气缓慢落下。

每组10次，2组。

（二）下肢抗阻（床边坐位训练）

1. 坐位伸膝训练

坐在床边，双脚自然下垂，呼气一侧小腿缓慢伸直，保持2秒，吸气缓慢放下，左右交替。

每侧10次，2‑3组。

2. 弹力带抗阻屈膝

弹力带套于脚踝后侧，坐姿，呼气向后屈膝对抗弹力带阻力，吸气还原。

每侧10次，2组。

呼吸要点：用力时呼气，还原时吸气，严禁憋气发力

频次：每周3‑5次，隔天练习，给肌肉恢复时间

常见误区，一定要澄清

 “肺不好就别动，多休息” → 长期卧床反而让肌肉萎缩、呼吸更费力，科学运动才是正解。 

“吸氧就够，不用练” → 氧疗只是供给，训练是让身体学会高效利用氧气，两者互补。 

“出院了就不用管了” → 肺康复是居家为主、终身坚持的过程，医院只负责开头指导。

肺康复是场“持久战”，效果通常在3个月左右显现，贵在坚持。

呼吸与危重症医学科简介

中山一院广西医院呼吸与危重症医学科是中山大学附属第一医院作为输出医院建设的国家区域医疗中心项目主要科室之一，设有普通病房、呼吸监护室、支气管镜室、肺功能室和雾化治疗室。目前科室开放病床38张，其中监护病房4张。科室现有医师15 人。其中主任医师2人，副主任医师2人，主治医师8人，住院医师 3 人，医学博士5人（博士后1人），硕士研究生导师 2 人，专科护士3人。其中医疗派驻专家 1 人，护理派驻专家1人。自治区第一批医学青年后备人才培养人选1人，广西壮族自治区青苗人才人选1人，“八桂之光”（青年科技人才专项）1人。多人任学会副主任委员、常委、委员。

借助中山大学附属第一医院优质资源和平台，科室广泛开展呼吸系统疾病诊治工作。除了常见呼吸系统疾病，在肺部特殊感染性疾病（如真菌和非结核分枝杆菌感染）、肺栓塞、慢性气道疾病、肺癌、间质性肺疾病、严重呼吸衰竭危重症呼吸康复等疑难危重症诊疗方面具有较大优势。科室目前可开展诊疗项目主要有：支气管镜诊疗技术、CT引导下经皮穿刺肺活检术、肺功能监测、呼出气一氧化氮测定。支气管镜诊疗技术，包括常规支气管镜检查、粘膜活检、经支气管镜肺活检、支气管肺泡灌洗、支气管异物取出、超声支气管镜检查、支气管冷冻治疗技术、支气管内高频电凝治疗、支气管狭窄扩张术以及气道支架植入等。

主要专家介绍

龙胜泽

中山一院广西医院副院长，主任医师，医学硕士。

擅长：呼吸系统常见病、疑难疾病诊治以及各种常见呼吸系统疾病的诊治，临床经验丰富。

韦彩周

呼吸与危重症医学科副主任（主持工作），主任医师。

擅长：常见呼吸系统感染、胸腔积液、肺栓塞、间质性肺炎、肺癌、慢性气道疾病如慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、支气管扩张症及呼吸危重症的临床诊治。

黄丽霞

呼吸与危重症医学科副主任，主治医师，医学博士，硕士生导师。主持省部级科研课题1项，参与国家级、省部级科研课题3项，以第一作者/通讯作者发表论文多篇。担任广东省健康管理学会呼吸病学专业委员会委员兼秘书长，广东省医学会呼吸病学分会第十届肺癌学组委员，中国肺癌防治联盟青年委员会委员。具有丰富呼吸系统常见病、肺癌诊治经验，针对不同的患者制定规范、合理、个体化的随访治疗方案。

林媛珍

副主任医师，医学博士，硕士研究生导师。

擅长：常见呼吸系统感染、胸腔积液、肺栓塞、间质性肺炎、肺癌、慢性气道疾病如慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、支气管扩张症及呼吸危重症的临床诊治。

罗凌

副主任医师，医学硕士。

擅长：支气管哮喘、胸膜疾病、呼吸危重症等呼吸内科疾病的诊治。

邝良鉴

主治医师，医学博士，博士后。

擅长：常见呼吸系统感染、胸腔积液、肺栓塞、间质性肺炎、肺癌、慢性气道疾病如慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、支气管扩张症及呼吸危重症的临床诊治，在重症肺炎、ARDS、免疫相关性肺炎、机械通气的应用方面积累了丰富的临床经验。

马 南

主治医师，医学博士。

擅长：慢阻肺、肺炎、支气管炎、支气管哮喘、支气管扩张等呼吸科常见疾病的综合治疗。

刘 彤

主治医师。

擅长：支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、支气管扩张并感染等疾病的诊疗；临床肺功能检查的解读、无创及有创呼吸机治疗、支气管镜检查等诊疗技术。（来源：呼吸与危重症医学科）