柴米油盐酱醋茶是人们生活中不可缺少的一部分，而盐作为烹饪中的“C位”，其重要性不言而喻。

自2019年起，全民健康生活方式行动国家行动办公室将每年 9 月 15 日所在的第三个星期确定为“9·15”减盐周，向公众宣传“915” (就要 5 克) 减盐理念， 引导每个人知晓自己的口味及食盐摄入量，倡导“人人行动 全民控盐”，促进公众养成健康的生活习惯。

健康生活，从减盐开始，虽然吃得太咸不健康的观念已深入人心，但随着现代人的饮食口味加重，加上无处不在的“隐形盐”，许多人在不知不觉中就摄入了过多的盐分。大家为什么都倡导减盐？生活中我们要如何减盐？“隐形盐”指的又是哪些？今天，让我们一起来看看吧！

为啥减盐

我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，根据国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国人均每日烹调用盐9.3g。研究证据表明，过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐成人每天食盐摄入量不超过5g。

▲不同人群食盐推荐摄入量（单位：g/d）

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式减少食盐，培养清淡口味。那如何做到食盐减量？接着往下看。

如何减盐

1.学会量化：使用限盐勺罐，计量用盐，逐渐减少用量。需要注意的是，在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，要考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量不超过 2g(5gX40%)。

2.学会替代：通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋提高菜肴的鲜香味，有助适应少盐食物；也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱姜、蒜等天然调味料来调味。高血压风险较高人群也可以酌情使用高钾低钠盐，既满足了咸味的要求，又可减少钠的摄入。

3.合理运用烹调方法：多采用蒸、煮等烹调方式，享受食物天然的味道。或者在烹制菜肴时，等到快出锅或关火后再加盐，这样一来能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

4.选用新鲜食材，而非腌菜、腌肉、泡菜、榨菜等含盐量高的易储存食材。

5.注意“隐形盐”：“隐形盐”是指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的 1/3，如10ml酱油(1.6~1.7g盐)，10g豆瓣酱(1.5g盐)，一小袋 15g榨菜、酱大头菜、冬菜(约1.6g盐)，一块20g的腐乳（1.5g盐）以及鸡精味精等含钠量较高，应特别注意。6.学会看食品营养成分表，少吃高盐食品。

高盐食品是指钠含量>800mg/100g的食品，购买食品时应警惕含盐量高的食品，如：

①调味品：味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱、腐乳等；

②腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋等；

③熟肉制品：香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等；

④方便食品、速冻食品、罐头食品等；

⑤零食：甜点、冰激凌、饮料、话梅、果脯、肉干等，它们虽然以甜味为主，但里面也含有很多盐。

五招教你巧破“隐形盐”

1.多喝水、多出汗

摄入的钠太多，肾脏需要把多余的钠排出去，就需要很多水陪着一起出去。所以，要多喝水，同时运动多出汗也可以增加盐分排出。

2.补充钾、钙

通过补充钾，促进钠的排出，可避免盐介导的血压升高，建议多食含钾、钙丰富的蔬菜与食物。含钾多的食物包括菠菜、油菜、海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇等；含钙较高的食物包括牛奶、豆制品等。

3.用酸、甜、辣调味

利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来增添食物味道，摆脱对蚝油、生抽这类高盐调味品的依赖。利用蔬菜或干品本身的风味来调味，例如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互协调的作用。

4.可用中药材与辛香料调味

使用当归、枸杞、红枣、黑枣、元肉、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量，还能改善食欲。

5.使用低钠盐，减少钠而增加钾摄入量。

以上是一些减盐小技巧，大家学会了吗？关注健康生活，让我们从减盐开始。（来源：营养科）